- af Kristian Bradsted, Personlig træner, indehaver af Fitness-blog.dk og fysisk træner i Dansk Squash Forbund.

Styrketræning for børn er et emne, der får mange forældre og træner til at rynke på næsen og ryste på hovedet. Desværre. Faktum er, at veltilrettelagt styrketræning sænker risikoen for at barnet får skader og forbedrer dets præstationsevne i sin sportsgren.

Myten om at styrketræning er skadeligt for børn, er desværre stadig herskende i mange hjem og i mange sportsklubber. Dette til trods for at der er blevet forsket i effekterne af styrketræning for børn i årtier, og resultaterne er meget klare:

Styrketræning hæmmer ikke barnets vækst.

Styrketræning ødelægger ikke barnets led.

Tværtimod har forskningen vist at børn bliver stærkere og øger deres knoglemasse. Derudover så kan styrketræning også være skadesforebyggende og øge børns motoriske præstationsevne – dvs. at børn, der styrketræner bliver bedre til færdigheder som løb, hop og kast end børn, der ikke styrketræner. Forbedring af disse fysiske færdigheder vil kunne lede til øget præstationsevne i specifikke sportsgrene, såsom squash, særligt i takt med at børnene bliver ældre.

Jeg vil i denne artikel fokusere på styrketræningens skadesforbyggende og præstationsoptimerende effekt, særligt med fokus på børn og unge, der spiller squash. Ønsker du at vide mere om børn og styrketræning, så kan du læse artiklen Må børn styrketræne? her.

Styrketræning er skadesforebyggende

Ligesom for voksne, så har styrketræning vist sig at være skadesforebyggende for børn og unge, der dyrker anden idræt(1).

Udover at kunne styrke knogler, muskler og led, så kan styrketræning forbedre koordinationsevnen og skabe en bedre balance i aktiveringsmønstret af musklerne. Dette er særlig vigtigt, hvis et barn dyrker anden idræt, hvor der er et ensidigt bevægelsesmønster. Dette vil der typisk være i de fleste sportsgrene, da de samme bevægelser bliver gentaget mange gange og dermed lægger en øget belastning på bestemte muskelgrupper og led.

Styrketræning kan være med til at bryde det ensidige bevægelsesmønster, og sørge for større aktivering af hjælpemuskler ved at skabe en bedre muskelkoordinering, også kaldet muskelsynergi.

Styrketræning øger børns motoriske præstationsevne

Forsøg med børn og styrketræning har vist at børn, der styrketræner forbedrer deres motoriske præstationsevne mere end børn, der ikke styrketræner.

Den motorisk præstationsevne er blevet målt ved børnenes evne til at hoppe (højt og langt), løbe (sprint og bip-test) og kaste (med medicinbold). Disse fysiske egenskaber er fundamentale bevægelser inden for idræt og man ved at de påvirker præstationsevnen i næsten alle typer af sportsgrene(2).

Fokus på kontrollerede bevægelser og korrekt teknik

I opstarten af styrketræningen skal der være særlig stor fokus på at øvelserne udføres korrekt og under fuld kontrol. Faktisk bør der ikke koncentreres om at udvikle styrke, men i stedet fokus på at træne stabilitet, balance og koordination, under de første par uges træning. Først når disse er tilstede er der skabt et fundament, hvorpå der kan udvikles styrke.

Det er vigtigt at en bevægelse udføres korrekt og kontrolleret før bevægelsen udføres med belastning eller udføres hurtigt. Dette bør være en hovedregel inden for alt fysisk træning. Det er derfor også vigtigt at børn og unge, der skal styrketræne, instrueres og superviseres af en kyndig fagperson.

Retningslinjer for styrketræning af børn og unge, der spiller squash

Før du beslutter dig for om dit barn skal begynde at supplere sin squash med styrketræning, så bør du først overveje hvorvidt barnet er klar til at udføre styrketræning. Selvom barnet ikke skal træne et traditionelt styrketræningsprogram, som voksne træner i fitnesscentret, så kræver det stadig en vis psykisk modenhed. Barnet skal kunne modtage og følge ret specifikke instruktioner. Derudover bør barnet også have forståelse for hvorfor styrketræningsøvelserne er nødvendige, samt indvilge i at udføre dem.

Barnets squashtræning og –spil bør i høj grad være præget af at det er sjovt. Det skal den fysiske træning ikke lave om på.

Derfor er det også vigtigt ikke at se den unge squashspiller som en ”mini-voksen”. Der skal nødvendigvis ikke styrketrænes som en voksen. Styrketræningsøvelse kan derfor sagtens kombineres med squashspil, konkurrencer og leg.

Retningslinjer:

• Fokus på korrekt teknik med en rolig og kontrolleret udførelse.
• Styrketræningen bør være balanceret, således at alle større muskelgrupper bliver trænet ligeligt.
• Undgå træning i maskiner. Men benyt i stedet barnets egen kropsvægt og få redskaber, såsom elastikker og frivægte.
• Som supplement til squashtræningen kan styrketræningsøvelserne trænes 1 – 2 gange om ugen.
• I opstartsfasen bør der trænes 2 – 3 sæt af 8 – 15 gentagelser.
• Når der er styr på teknisk korrekte udførelse, så kan der sagtens trænes til udmattelse.

Referencer:

1. A.D. Faigenbaum et al.: Youth Resistence Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Directions (2013).
2. M. Behringer et al.: Effects of Strength Training on Motor Performance Skills in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. (2011).